Nutrició, sistema immunitari i coronavirus

En aquests dies que estem patint la pandèmia del coronavirus, la meva aportació va cap a com reforçar el nostre sistema immunitari a través de l’alimentació.

El sistema immunitari està format per una sèrie d’elements: barreres físiques (pell i mucoses) cèl·lules i proteïnes disperses per tot l’organisme que ens protegeixen dels bacteris, virus i altres organismes patògens.

Tots sabem que la nostra alimentació és important per a la nostra salut, però cada vegada hi ha més evidència científica de què els aliments influeixen en el sistema immunitari, en les nostres defenses;  per tant, que podem incidir en el nostre estat de salut i prevenir l’aparició de determinades malalties.

El sistema immunitari, a causa de la seva acció, s’oxida amb facilitat. Tot i que el cos ja té mecanismes antioxidants propis, és important incloure antioxidants en la dieta.

Els minerals com el Ferro, Coure, Seleni i Zinc i vitamines, com la C, E, A i folats, participen en mecanismes enzimàtics per a contrarestar l’estrès oxidatiu. Si hi ha deficiència d’aquests minerals i vitamines , s’altera el nostre sistema immunitari, afavorint el risc de contraure malalties. A més a més, l’obesitat també empitjora el sistema immunitari.

  • Per exemple, la Glutatió Peroxidasa (enzim antioxidant) per a funcionar necessita Seleni. Els macròfags, si no tenen prou Coure, no poden fer bé la fagocitosi (procés en què els macròfags capturen i digereixen partícules nocives).
  • En el cas de les vitamines, la vitamina C és hidrosoluble i actua en estructures que estiguin a l’interior de les nostres cèl·lules i la vitamina E, com que és liposoluble, s’intercala a les membranes cel·lulars i evita l’oxidació.

coronavirus

RECOMANACIONS PER A REFORÇAR EL SISTEMA IMMUNITARI

  • Evitar dietes molt restrictives i molt hipocalòriques que prohibeixin el consum d’algunes fruites o verdures i que ofereixin substitutius d’àpats (batuts/barritas), en comptes de menjar real.
  • Consum suficient de proteïnes: Els anticossos (popularment anomenats ‘’defenses’’) són proteïnes, per tant, per a fabricar aquests anticossos necessitem proteïnes. És important consumir proteïna, sigui d’origen animal o vegetal, a tots els àpats.
  • Vitamines i minerals: El consum de fruites i verdures, fruits secs, cereals integrals ens aporten fibra , vitamines i minerals necessaris per al funcionament del sistema immunitari, però per afinar més en quins aliments es troben aquests micronutrients tenim:
    • Vitamina C: kiwi, mandarina, papaia, maduixes, espinacs, pebrot, bròquil, espàrrecs, col.
    • Vitamina E: Ous, oli d’oliva, vegetals de fulla verda (espinacs, bròquil), ametlles i avellanes, alvocat.
    • Vitamina A: Pastanaga, mango, caqui, papaia, tomàquet, llet, espinacs, peix blau.
    • Seleni: Nous de Brasil, xampinyons, cereals integrals (pasta, pa…), peix
    • Ferro: Carn vermella, llegums, fruits secs, escopinyes,
    • Coure: Cereals integrals, fruits secs, llegums.
    • Zinc: Fruits secs, xocolata negra, cereals integrals (arròs, pasta), llegums, ous,
  • Fibra i probiòtics: Modulen la nostra microbiota i influeixen en el sistema immunitari. Important consumir aliments fermentats com el kèfir/iogurt, kimchi/chucrut, kombucha, tempeh.
  • Grasses saludables: Juguen un paper important en la resposta immunitària. Oli d’oliva, alvocat, fruits secs, peix blau.
  • Evitar el consum de productes ultraprocessats (rics en sucres afegits, grasses saturades,  trans i sal)  ja que incrementen l’estrès oxidatiu, són pobres en nutrients i substitueixen el consum d’aliments saludables.
  • Estil de vida actiu i activitat física moderada: Tot i que l’activitat física s’associa amb una millor resposta immunitària a llarg plaç, en entrenaments molt intensos o en competicions intenses es produeix una depressió del sistema immunintari les primeres hores post-esforç. Tot i així és important tenir un estil de vida actiu cada dia. 
  • Evitar l’estrès. El cortisol elevat de forma crònica produeix un deteriorament en el sistema immunitari.
    • Dormir suficient (8 hores)
    • Meditació / Ioga

coronavirus

coronavirus coronavirus

BIBLIOGRAFIA

  1. Cunningham-Rundles S, McNeeley DF, Moon A. Mechanisms of nutrient modulation of the immune response. J Allergy Clin Immunol. 2005;115(6):1119–28.
  2. Dugas B, Mercenier A, Lenoir-Wijnkoop I, Arnaud C, Dugas N, Postaire E. Immunity and probiotics. Immunol Today. 1999;20(9):387–90.
  3. Marzieh K. Diet and immune system. Immunopathol Persa. 2014;1(1):e04.
  4. Londoño CA, Zapata NZ, Grajales PJP, Gracia DC. Ejercicio y sistema inmune. Iatreia. 2006;19(2):189–98.
  5. Nieman DC, Pedersen BK. Exercise and Immune Function. Sport Med. 1999;27(2):73–80.
  6. Gleeson M, Nieman DC, Pedersen BK. Exercise, nutrition and immune function. J Sports Sci. 2004;22(1):115–25.
  7. Francisco J. Pérez-Cano. Nodrint les nostres defenses [Internet]. 2010 [cited 2020 Mar 13]. p. 182. Available from: http://www.publicacions.ub.edu/hojear.aspx?fichero=07296.pdf
  8. Andreu Farran, Raül Zamora, Pilar Cervera C d’Ensenyament S de N i D (CESNID). Taules de composició d’aliments del CESNID. 2003.
  9. Tamang JP, Shin DH, Jung SJ, Chae SW. Functional properties of microorganisms in fermented foods. Front Microbiol. 2016;7(APR):1–13.
  10. Delgado Olivares L, Betanzos Cabrera G, Sumaya Martínez M. Importancia de los antioxidantes dietarios en la disminución del estrés oxidativo. Investig y Cienc la Univ Autónoma Aguascalientes. 2010;(50):10–5.
  11. De Heredia FP, Gómez-Martínez S, Marcos A. Chronic and degenerative diseases: Obesity, inflammation and the immune system. Proc Nutr Soc. 2012;71(2):332–8.
  12. Prasad K, Dhar I. Oxidative stress as a mechanism of added sugar-induced cardiovascular disease. Int J Angiol. 2014;23(4):217–26.
  13. Monguchi T, Hara T, Hasokawa M, Nakajima H, Mori K, Toh R, et al. Excessive intake of trans fatty acid accelerates atherosclerosis through promoting inflammation and oxidative stress in a mouse model of hyperlipidemia. J Cardiol [Internet]. 2017;70(2):121–7. Available from: http://dx.doi.org/10.1016/j.jjcc.2016.12.012

Related Posts