Què puc menjar després de fer exercici? Aquesta és la pregunta que tots ens hem fet alguna vegada després de realitzar activitat física.
Tots sabem la importància de realitzar activitat física per a la nostra salut i per a millorar el nostre rendiment… però és tan important la manera com entrenes, com la manera de menjar després de fer exercici.
Alimentar-nos correctament després de fer exercici físic és fonamental per a una recuperació òptima i per aconseguir els objectius que ens hem marcat.
Quins nutrients hem de tenir en compte:
El teu entrenament no finalitza quan surts del gimnàs o del pavelló, sinó que finalitza quan li retornes al cos el què ha gastat. Com ho aconseguim dons? Amb el menjar i el descans.
CARBOHIDRATS
Prendre carbohidrats després d’entrenar permet recarregar el glucogen muscular ”cremat” i també afavoreixen la síntesi de proteïna.
En el cas que facis varies sessions d’entrenament al dia, és important reposar el glucogen el més aviat possible (de forma líquida). En canvi, si només fas un entrenament al dia o entrenes >72h no és necessari aquesta ingesta de carbohidrats just després d’entrenar.
La quantitat de carbohidrats que hem d’incloure després de l’entrenament depèn de la teva alimentació general i del tipus d’entrenament que hagis realitzat. Tot i així, incorporar 1-1.2g ch/kg/h ens ajudarà a omplir per complet els nostres dipòsits en cas d’esport de resistència. Per a la majoria de nosaltres, 0.6/0.8g ch/kg/h seria una quantitat raonable.
PROTEÏNA
La quantitat de proteïna òptima per maximitzar la síntesi proteica és de 20-40g prot post esforç. És important que sigui proteïna completa, és a dir, que tingui tots els aa essencials (ou, llet, proteïna whey, peix, carn o soja).
En general, el rati de proteïna a carbohidrat hauria d’estar en 1:1 – 1:2 o fins a 1:4 en exercicis on hi ha una major despesa de glucogen.
AIGUA I ELECTRÒLITS
Quan fem esport suem, i al suar, perdem aigua i electròlits. A nivell fisiològic la hidratació és molt més complexa i molt important. Tots els processos bioquímics que es produeixen en el cos es donen en medi aquós. Si falta aigua, comencen els problemes de rendiment derivan ent problemes més greus.
Però no és només degut a la falta d’aigua, sinó també a la pèrdua de sals minerals. Per tant, la incorporació de sodi ajudarà a la recuperació de la hidratació.
ANTIOXIDANTS
És cert que quan entrenem hi ha un procés inflamatori, però gràcies a això després hi ha una sobrecompensació i generem noves adaptacions.
Per tant, serà interessant fer ús de suplementació amb antioxidants quan volem afavorir la recuperació al 100% dins de les competicions successives.
En canvi, no serà necessari utilitzar suplementació durant les sessions d’entrenament, ja que d’aquesta manera generarem noves adaptacions. Cal recordar que estem parlant de suplementació amb antioxidants, no de fruita i verdura, que aquestes tenen una concentració d’antioxidants menor i no reduiran les adaptacions.
LA VERITAT DE LA FINESTRA ANABÒLICA
Durant anys s’ha cregut que els 30 minuts just després d’entrenar eren la clau per a la recuperació i la síntesi de proteïna.
NO fa falta prendre’t el batut/àpat recuperador just després d’entrenar. Actualment sabem que la finestra anabòlica no dura 30 minuts, sinó que pot arribar de 24 fins a 72 hores després de l’entrenament.
És molt més important que tingui una bona alimentació i un entrenament de qualitat.
