És perjudicial fer esport en dejú? M’ajudarà a perdre pes? Millorarà el meu rendiment? Aquestes són algunes de les preguntes que ens fem quan sentim a parlar d’entrenar en dejú.
El primer que hem de saber és què s’entén per ‘’dejú’’. En general, diversos estudis que han investigat sobre el tema, han utilitzat entrenament en dejú com a una nit sense aliments, és a dir, a realitzar la nostra sessió d’exercici al matí sense esmorzar.
Entrenar en dejú no significa entrenar sense reserves de glucogen, perquè a la nit, els dipòsits de glucogen pràcticament no es buiden . Per tant, un veritable esport en dejú seria fer esport amb els dipòsits de glucogen pràcticament esgotats.
Beneficis de fer esport en dejú
L’exercici en un estat de dejú és una estratègia per entrenar la nostra flexibilitat metabòlica (capacitat del nostre organisme d’obtenir energia dels diferents macronutrients de tal forma que aquests poden ser usats de forma alternativa en funció de les diferents circumstàncies externes)
- S’entrena la utilització de grasses com a substracte energètic.
- Millora la sensibilitat a la insulina i la tolerància a la glucosa.
- Millora la funció mitocondrial: amb poc glucogen muscular, el cos es veu obligat a cremar grassa, triplicant la biogènesi mitocondrial (major capacitat aeròbica, molt útil en esport de resistència).
A més a més, fer exercici amb l’estómac ple pot provocar molèsties gastrointestinals. Durant un exercici intens, el cos augmenta el seu flux sanguini en els músculs i el disminueix en altres organs menys necessàris en aquest moment, com l’intestí. Això pot provocar que no siguem capaços de digerir bé els aliments, provocant pesadesa, reflux i molèsties gastrointestinals.
És l’única estratègia útil ?
Fer períodes d’entrenament en dejú és una de les moltes estratègies que tenim per treballar la flexibilitat metabòlica, com ho són per exemple:
- Ketoadaptació (dieta molt baixa en carbohidrats i alta en proteIna i grasses saludables sostinguda en el temps, que implica tenir la via lipolítica estimulada en la seva màxima expressió)
- Dejuni intermitent
- Alternar exercicis de força i de resistència
- Ciclat de carbohidrats
- Període de low carb
- ….
Com podem veure, no és l’única ni la millor estratègia, per tant, sempre depèn de la tolerància de la persona i de l’objectiu que estigui buscant. Per això és molt important la personalització de la dieta i els entrenaments.
Quins esports estan indicats i contraindicats?
| Indicats | Contraindicats |
|
Entrenament a intensitat baixa de llarga-moderada durada. Començar amb períodes curts i valorar tolerància. |
Entrenament d’alta intensitat, explosius de llarga-moderada durada. Esports d’equip d’alta intensitat i de forma intermitent. |
Inconvenients
- Poca evidència que doni suport a l’esport en dejú com a mètode per a perdre pes.
- Condiciona la intensitat del nostre entrenament. Si busquem una activitat d’alta intensitat o de força no és una bona estratègia.
- El gust dolç i la ingesta d’aliments estimulen al cervell donant-li el senyal de que hi ha prou energia per gastar. Si no estem acostumats a entrenar en dejú el nostre cervell pensarà que no tenim prou energia per rendir (quan hem vist que en realitat, els dipòsits de glucogen estan gairebé intactes) = menys motivació.
Quins aliments/begudes puc prendre abans d’entrenar?
- Aigua o infusions sense sucre: No ens aporten calories, per tant, no alteren la glucosa en sang.
- te o cafè sol: Tampoc aporten quasi energia. En el cas del cafè, la cafeïna ens ajudarà a tenir més energia i a mobilitzar les reserves de greix.
- Brou : ens aportarà a més a més d’aigua, sodi, que ajudarà a evitar marejos.
És important estar ben hidratat abans de realitzar l’esport per evitar marejos.
Conclusió
Fer esport en dejú, de forma programada i dins de la planificació de l’entrnament, és una estratègia que ens pot ajudar a activar la via lipolítica, és a dir, l’obtenció d’energia a través de les grasses; ens ajudarà a treballar la nostra flexibilitat metabòlica i ens ajudarà a reduir les molèsties gastrointestinals que poden ocórrer en algunes persones durant l’entrenament.
Tot i així, no és l’única estratègia que tenim que ens aporti aquests mateixos beneficis i no és apte per a tothom ni per a qualsevol tipus d’exercici físic.
La clau està en personalitzar l’alimentació i la planificació d’exercici físic segons els teus objectius i valorant diferents estratègies i tolerància.
Bibliografia
- von Oetinger G. A, Trujillo Gittermann LM. Metabolic benefits of exercise in the fasted state. Rev Chil Nutr. 2015;42(2):145–50.
- Vicente-Salar N, Otegui AU, Collado ER. Entrenamiento aeróbico en ayunas: Adaptaciones biológicas y efectos en el control de peso. Nutr Hosp. 2015;32(6):2409–20.
- Amani-shalamzari S. Exercise Training and Fasting : Current Insights. 2020;1–28.
- Frawley K, Greenwald G, Rogers RR, Petrella JK, Marshall MR. Effects of Prior Fasting on Fat Oxidation during Resistance Exercise. Int J Exerc Sci [Internet]. 2018;11(2):827–33. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29997729%0Ahttp://www.pubmedcentral.nih.gov/articlerender.fcgi?artid=PMC6033499
- Bertholdt L, Gudiksen A, Stankiewicz T, Villesen I, Tybirk J, van Hall G, et al. Impact of training state on fasting-induced regulation of adipose tissue metabolism in humans. J Appl Physiol. 2018;124(3):729–40.
